La soja

La soja es un alimento diabetogenico y kaphagenico. Es un alimento bajo en minerales que le quita minerales al cuerpo. Cerca del 90% de la soja está modificada genéticamente. También es uno declos siete principales alergenos, y es sabido que provoca reacciones de hipersensibilidad. En los últimos 40 años, la soja ha desempeñado un rol importante en la transición de una dieta basada en la carne a una dieta vegetariana y vegana. Pero ahora es momento de que nosotros mejoremos nuestra elecciones alimenticias con productos mas beneficiosos y con menores aspectos negativos. En 1986, el Dr. Stuart Beger ubico a la soja entre los siete principales alergenos de los "siete siniestros" (21). En esta época la mayoría de los expertos ubicaba a la soja en el décimo o undécimo lugar. Muy mala, pero por detras de los maníes, frutos secos, leche, huevos, mariscos, pescado, y trigo (22). Los cientificos no saben exactamente que componentes de la soja causan reacciones alérgicas. han descubierto al menos dieciseis proteínas alergénicas, y algunos estudiosos apuntan que podrían ser treinta (23)

Kaayla T. Daniel dice en The Whole Soy Story:

Las reacciones alérgicas se produce no solo al comer soja, sino también al inhalar el polvo de la harina de soja. Entre los epidemiólogos, el polvillo de la soja es considerado un "agente epidémico del asma". Desde 1981 a 1987, el polvillo de la soja que se desprende al descargar los granos en el puerto, causo 26 epidemias de asma en Barcelona, afectando seriamente a 687 personas y provocando 1115 internaciones. No se produjeron mas epidemias luego de la instalación de filtros, pero un brote menos en 1994 reafirmó la necesidad de monitorear las medidas preventivas. Los informes de la epidemia de Barcelona llevaron a los epidemiólogos de Nueva Orleans a investigar casos de asma epidémico ocurridos desde 1957 a 1968, cuando mas de 200 personas recibieron tratamiento en el Charity Hospital. Los investigadores, basándose en los datos meteorológicos y en los registros de descarga del puerto de Nueva Orleans llegaron a la conclusión de que el polvillo de soja desprendidos de los cargamentos de porotos de soja era la causa mas probable. No se encontró ninguna asociación entre los días de la epidemia de asma y la presencia de trigo o maíz en los barcos del puerto. Los investigadores afirmaron "Los resultados de este análisis aportan evidencia de que el polvillo de la soja presente en el ambiente es un agente productor de asma y que la morbilidad por asma en la población puede estar influida por la exposición de agente presentes en la atmósfera"


La soja contiene insecticidas llamados isoflavonas (genisteina y daidzeína). Los isoflavonas son sustancias parecidas al estrógeno que tiene en el cuerpo los mismos efectos que el estrógeno. El consumo de soja puede hacer que las personas se vuelvan estrogénicas, lo que contribuye a la aparición de problemas como cáncer, irritabilidad y cambios de humor, aumento de peso desde la cintura para abajo, mastitis quística crónica y mioma (21,25,26). Los isoflavonoides reducen la producción de la hormona tiroidea. Esto puede detener el crecimiento en los niños. El hipotiroidismo esta asociado a un aumento en el colesterol y tiene de producir fatiga y obesidad (25,26,27). Todo esto fomenta un cuadro diabetógenos. Los isoflavonoides disminuyen el colesterol bueno (HDL), por lo que contribuye a las enfermedades cardíacas, responsables numero uno de las muertes de los diabéticos (30,31)
La soja también puede estar conectada al mal de Alzheimer, el cual actualmente se considera una complicación de la hiperglicemia y la diabetes. En un extenso estudio que involucro 3734 ancianos japoneses-americanos, aquellos que habían consumido durante su vida adulta mas cantidad de tofu tenían 2,4 veces ams de riesgo de desarrollar mal de Alzheimer. En la investigación Honolulu- Asia Agning Study que abarco 3 décadas, se correlacionaron veintisiete alimentos y bebidas con la salud de los participantes. Los hombres que comían tofu al menos dos veces por semana tenían 3 veces mas daños cognitivos que aquellos que raramente consumían queso de soja (32,33). Mas aún. un alto consumo de tofu durante la vida adulta estaba asociado a un bajo peso cerebral. La atrofia cerebral fue estudiada sobre 574 hombres utilizando imágenes de resonancia magnética, y a través de autopsias en otros 290 hombres. El encogimiento ocurre naturalmente, pero entre hombres que comían mas tofu, "sus cerebros parecían mostrar una exagerada disminución en comparación con los patrones usuales de envejecimiento", según declaró el Dr. Lon R. White, investigador principal del Hawaii Center for Health Research.
Para los varones, consumir isoflavonoides de la soja puede reducir significativamente las funciones testiculares y disminuir la producción de Hormona Leutinizante (HL), que se encarga de enviar señales a los testículos para que funcionen. Un consumo excesivo de soja y una reducción de nivel de HL aumenta las probabilidades de que el estrógeno se vuelva dominante, lo que provoca perdida de cabello, inflamación y cáncer de próstata (34,35), y resistencia a la insulina. La Dra Dorris Rapp, una importante alergista pediátrica, afirma que los estrógenos presentes en la comida y en el ambiente son responsables de la reducción mundial en la fertilidad masculina (36).
las niñas alimentadas con estrógenos presentes en las formulas infantiles y los productos a base de soja pueden llegar a una pubertad adelantada o al desarrollo precoz, a veces a los 6 u 8 años (37). consumir productos de soja durante el embarazo, puede afectar la diferenciación sexual del feto reforzando la feminización; algunos estudios muestran que pueden darse malformaciones en el tracto reproductivo o bebé nacidos con órganos de ambos sexos(38)

Kaayla t. Daniel dice:

La Dra. Ingrid Malmheden Yman, de la Administración Nacional de Alimentos de Suecia le escribió al Ministerio de Salud de Nueva Zelanda que los niños con alergia al maní debían evitar consumir proteína de soja. Para aumentar la prevención, ella aconsejaba a los padres hacer un esfuerzo para "evitar la sensibilización" limitando tanto los maníes como los porotos de soja durante el tercer trimestre de embarazo, y también durante el amamantamiento y no utilizar formula infantil de soja. Existe una controversia desde los años 20 sobre si los bebés puede ser sensibilizados a los alérgenos cuando están en el útero. En 1976, los investigadores descubrieron que el feto era capaz de producir anticuerpos IgE contra la proteina de la soja durante la gestación, y que los recién nacidos podian ser sensibilizados via leche materna y luego reaccionar a alimentos que "nunca habían comido". Como dice el Dr. Stefano Guandalini del Departamento de Pediatría de la Universidad de Chicago: "un significativo numero de niños con intolerancia a la proteína de la leche vacuna desarrollan intolerancia a la soja cuando la leche de soja es utilizada como suplemento alimenticio". En este sentido, los investigadores identificaron recientemente un componente de la proteína de la soja que reacciona de manera cruzada con la caseína de la leche vacuna. Las reacciones cruzadas se pruducen cuando los alimentos están químicamente vinculados unos a otros.

Matthias Besler de Hamburgo, Alemania, y un grupo de especialistas internacionales en alergias, informaron en su website www.alergens.de que las reacciones negativas producidas por la leche maternizada de soja ocurren entre el 14 y 35 % de los niños alergicos a la leche de vaca. En otro interesante website sobre alergías, www.medicine.com , el Dr guandalini muestra los resultados de un estudio inédito sobre 2108 bebés y niños pequeños en Italia, de los cuales el 53 % de los que habían reaccionado mal a la formula infantil hecha a base de leche de vaca también lo hicieron a la leche artificial de soja (39).

"La cantidad de fitoestrogénos presentes en uan dosis diaria de formula infantil elaborada en base a soja es equivalente a tomar 5 píldoras anticonceptivas" dice Mike Fitzpatrick, un toxicólogo de nueva Zelanda(40). Un estudio Publicado en The Lancet (41) descubrió que " la exposición diaria a los isoflavonoides de los niños que consumen leche de soja es entre 6 y 11 años mayor, teniendo en cuenta la masa corporal, que la que reciben los adultos que consumen productos de soja". Esta dosis, equivalente a dos vasos de leche por día, es suficiente para cambiar los patrones menstruales de las mujeres (42). en los análisis de sangre de los niños del estudio, la concentración de isoflavonoides eran de entre 13.000 y 22.000 veces mas alta que la concentración natural de estrógenos de los primero años de vida.

La soja es un alimento con deficiencias minerales, y para peor, contiene fitina, la cual se une a los minerales esenciales de su organismo como el hierro, el zinc y el magnesio causando una eliminación del organismo antes de que puedan ser absorbidos

En 2003, un estudio (43) comparó el aumento de la IGF-I producida por 40 gramos de proteína de soja (el peso de una barra de dulce de soja, y un batido de soja, o de 4 hamburguesas de soja) contra el efectos de 40 gramos de proteína lactea. La soja aumento casi el doble que la leche los niveles de IGF-I (36 % para la leche, 69% para la soja). Estos nuevos datos ubican a la soja en la categoría de agente promotores del cáncer de mama, próstata, pulmón y colon (44). Las implicaciones son que, en primer término esto establece que la soja es un alimento muy kaphagénico, ya que la IGF-I es el producto final de la estimulación de la hormona del crecimiento. Aunque es controversial, muchos miembros del mundo medico creen que un excesivo IGF-1 puede estimular los cánceres mencionados si ya están presentes. Esta es la razón por al cual Canadá no permite la importación de leche rBGH desde estados Unidos, ya que tiene un alto contenido de IGF-1. Esencialmente, aunque todo esta en un nivel especulativo, creemos que vale al pena tomar recaudos preventivos. nuestra opinión es que la soja debería limitarse al máximo en la porción de las comidas cocidas (20%) permitidas en nuestro programa.

Gabriel Cousens. Hay una cura para la Diabetes- 1ed- Buenos Aires: Epidauro, 2010. pg 184-188

La carne ecológica NO es comida sana

Las así llamadas carnes ecológicas se venden como medio para reducir la exposición de las personas a hormonas y toxinas químicas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) afirma que, los animales criados de forma ecológica deberán ser alimentados ecológicamente y tener acceso a espacios abiertos. No se les suministraran antibióticos ni hormonas de crecimiento. Las cosechas orgánicas deberán ser cultivadas sin utilizar la mayoría de los pesticidas convencionales ni fertilizantes basados en el petróleo o aguas residuales.
Sin embargo, mientras que la concentración de algunos contaminantes podría reducirse, el hecho de consumir carne ecológica no reduce el riesgo frente a enfermedades que siguen siendo las mayores asesinas de americanos. Colesterol, grasa (especialmente grasa saturada), y proteína animal son los principales culpables en la carne asociados con altos riesgos de enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. También se asocian con el desarrollo de los muchos factores de riesgo que conducen a estas enfermedades, incluyendo obesidad e hipertensión.
Los productos animales, se produzcan como se produzcan, incrementan el riesgo de padecer muchas enfermedades.

El colesterol se encuentra en todos los productos de origen animal.

El hígado produce de forma natural todo el colesterol que el cuerpo humano necesita, por lo que nunca se requieren de fuentes externas del mismo. Todos los alimentos de origen animal – productos lácteos, carne (no importa el tipo), pescado, huevos – contienen colesterol, mientras que las plantas no lo contienen.
El colesterol es un causante de problemas. Primero, se suma a tu propio colesterol, por lo que aumenta los niveles del mismo en tu sangre.[1] Todos somos diferentes, pero por regla general, cada 100 miligramos de colesterol en tu dieta diaria añaden unos 5 puntos a tu nivel de colesterol total. ¿Cómo se traduce esto a tu plato? 114 gr. de ternera o pollo, con o sin piel, contiene unos 100 miligramos de colesterol.
Incluso el menos grasiento de los filetes de pollo contiene colesterol, porque este se esconde en los tejidos musculares. En general, el pollo contiene solo un poco menos de grasa que la ternera – un 23% frente a un 29% - y mucha de ella es grasa saturada bloqueadora de arterias, la peor clase.
En lo que se refiere al contenido de colesterol, el pescado varía. 114 gr. de atún tienen 40 miligramos de colesterol, mientras que el abadejo o la trucha arcoíris contienen más de 80 miligramos. Ninguno se acerca ligeramente a estar ‘libre de colesterol’ y en algunos pescados los contenidos son extremadamente altos –  el marisco como por ejemplo gambas, langosta y cangrejo. Gramo a gramo, las gambas contienen el doble de colesterol que la ternera.
El colesterol en los alimentos puede suponer un alto riesgo para la salud incluso de aquellas personas sin altos índices de colesterol propios. Numerosos estudios, tales como el llevado a cabo por el Western Electric Co. cerca de Chicago, [2] han demostrado que cuanto más colesterol consumes, mayor es el riesgo de bloqueo de tus arterias, independientemente de los niveles de colesterol en sangre. Menos colesterol en tu plato significa menos riesgo de problemas cardiacos – hasta un 50% menos – se reduzca o no el nivel de colesterol en tu sangre.
Los alimentos que contiene colesterol deberían ser evitados completamente. Una conferencia internacional de eminencias a la cabeza de la investigación sobre enfermedades cardiacas, incluyendo a Michael DeBakey, M.D., Dean Ornish, M.D, entre otros muchos, concluyó que ‘la ingesta optima de colesterol en un adulto es probablemente cero’, [3] reiterando con ello la conclusión a la que llegaron investigadores de Harvard.[4] Una dieta que contenga carne roja, así como pollo, pavo, pescado, ternera, huevos o productos lácteos, no es una dieta de contenido cero en colesterol.

Grasas Saturadas

La grasa saturada de los alimentos es incluso peor que el colesterol – y su contenido no se ve afectado por el estatus de ecológico. Las grasas saturadas son particularmente dañinas porque estimulan al hígado a producir más colesterol. El término ‘saturada’ significa simplemente que la molécula de grasa está totalmente cubierta por átomos de hidrógeno. Las grasas saturadas son fácilmente reconocibles ya que son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas. La grasa se aprecia en todo tipo de carne por lo que, la única forma de evitarla es evitar la carne totalmente. Incluso la pechuga de pollo o de pavo cocinada sin piel contienen una cantidad importante de grasa saturada; alrededor de un 20% de las calorías provienen de la grasa animal escondida en los músculos. Y entre un 15% y un 30% de la grasa del pescado es grasa saturada. Un estudio publicado en el Diario de Medicina de Australia y Nueva Zelanda demostró que las personas que adoptan una dieta vegetariana reducen, de forma natural, la ingesta de grasas un 26% y consiguen un descenso importante de los niveles de colesterol en solo 6 semanas.[5]

Osteoporosis

La proteína animal de cualquier fuente es mala para los huesos. Estudios han demostrado que la proteína animal provoca una mayor pérdida de calcio y aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis.[6-8] Hace muchos años se creía que la proteína animal era beneficiosa, pero hoy en día se piensa que es parte del problema y no de la solución. Las proteínas procedentes de las plantas – en alubias, cereales y verduras – parecen no tener este efecto negativo en los huesos.[9]

Problemas de disfunción renal

Las proteínas liberan nitrógeno en la sangre al ser ingeridas y metabolizadas. Cuando se consume demasiada proteína, esta produce presión sobre los riñones que deben expulsar los deshechos a través de la orina. Dietas altas en proteína se asocian a disminución en la función renal. Con el tiempo, las personas que consumen grandes cantidades de proteínas, especialmente proteína animal, se arriesgan a la perdida permanente de la función renal. Investigadores de Harvard denunciaron que las dietas altas en proteínas se asociaban con un descenso significativo en la función renal, basándose en observaciones tomadas en 1624 mujeres participantes del proyecto Estudio sobre la Salud de las Enfermeras. La buena noticia es que el daño se encontró únicamente en aquellas mujeres que ya tenían la función renal disminuida al iniciar el estudio. La mala noticia es que hasta 1 de cada 4 adultos en los EEUU podría sufrir ya de disminución en la función renal, lo que sugiere que la mayoría de las personas con problemas renales, no son conscientes de estos y no se dan cuenta de que las dietas altas en proteínas podrían ponerles en riesgo de mayor deterioro. Los efectos dañinos en los riñones fueron vistos únicamente con proteína animal. La proteína procedente de las plantas no tuvo efectos perjudiciales.[10]

Enfermedades cardiacas

Los cuatro factores de riesgo más importantes para padecer una enfermedad cardiaca son: altos niveles de colesterol, tensión alta, tabaquismo y un estilo de vida sedentario. Ninguno de estos factores puede paliarse cambiando al consumo de carnes ecológicas.
La dieta puede ser un tratamiento efectivo frente a las enfermedades cardiacas. Sin embargo, las actuales pautas nacionales, que recomiendan los cortes magros de carne y pescado, no son suficientes. Un estudio del Diario de Medicina de Nueva Inglaterra demostró que los efectos del Programa Nacional Educativo sobre el Colesterol Paso II Dieta de Colesterol, que incluía cortes magros de carne y pescado, son ineficaces en el tratamiento de enfermedades cardiacas. Incluso entre pacientes que cumplieron 100% con el programa, esta dieta demostró una reducción de tan solo un 5% del colesterol LDL.[11] Para pacientes con un nivel de colesterol de 250 mg/dl (6.5 mmol/L), por ejemplo, una disminución del 5% significa unos niveles de 235 mg/dl (6.1 mmol/L) lo que es todavía demasiado alto para nuestra seguridad. No solo dicha dieta no recude los niveles de colesterol de forma efectiva, sino que no revierte el bloqueo arterial y, de hecho, permite que dicho bloqueo empeore gradualmente en la mayoría de pacientes. Tristemente, estudios como este, que han investigado lo que se considera el ‘patrón oro’ en tratamientos dietéticos, han llevado a muchas personas a creer que únicamente la dieta no puede ser un tratamiento efectivo para la prevención o inversión de las patologías cardiacas – esto no podría estar más lejos de la realidad.
Se ha demostrado de forma consistente que las dietas basadas en plantas son el método más eficaz para prevenir y revertir las enfermedades cardiacas. Los vegetarianos tienden a estar más delgados, tener niveles de colesterol más bajos, menos presión arterial y padecen menos enfermedades cardiacas. Un estudio clínico que utilizó la dieta vegetariana baja en grasa demostró una inversión real de la enfermedad al reducir el bloqueo de las arterias coronarias[12] – algo que las ‘prudentes’ dietas bajas en grasas que incluyen productos animales, no han sido capaces de demostrar.

Cáncer

Los contaminantes que se encuentran en productos de origen animal pueden derivar en un incremento del cáncer. Sin embargo, muchos de los conocidos cancerígenos encontrados en la carne, no se reducirían al cambiar a carnes ecológicas. La contribución de la carne al riesgo de padecer un cáncer, parece surgir de sus componentes nutritivos, altos en grasas saturadas y carentes de fibra, más que de las condiciones de producción. La carne, ecológica o no, que se cocina a altas temperaturas, tiende a contener cantidades considerables de amina heterocíclica, cancerígenos que aparecen mientras la carne se cocina. Un estudio del 2005 sobre los aminas demostró que cerca del 80% de los estudios realizados en humanos encontraron una conexión entre la incidencia del cáncer y el consumo de carnes muy hechas.[13]

Enfermedades transmitidas por los alimentos

Las enfermedades transmitidas por los alimentos son otra seria preocupación derivada del consumo de carne, especialmente aves. Los contaminantes microbianos que viven en el tracto intestinal de los animales, puede fácilmente aparecer en cualquier tipo de producto cárnico.
Desde 1993 hasta 1997, se denunciaron ante los centros de Control y Prevención de Enfermedades (PCE) 2.751 brotes, incluyendo 86.058 casos de intoxicación alimentaria. Patógenos bacteriales causaron el 75% de los brotes en el 86% de los casos.[14]
Las infecciones más comunes transmitidas por los alimentos son las causadas por la campilobacteria (asociada a productos procedentes de las aves), salmonella (ternera, aves, leche y huevos) y la E. coli 0157 H7 (ternera picada). Otros patógenos transmitidos por los alimentos incluyen listeria (productos lácteos) y vibrio (marisco). Los alimentos con más probabilidad de contaminación son los crudos de origen animal, tales como la carne cruda, los huevos crudos, la leche no pasterizada y el marisco crudo.[15]
Anualmente, se informa al PCE de unos 40.000 casos de salmonelosis y, alrededor de 600 muertes son asociadas a estos casos. Pero el PCE estima que el número real de infecciones podría ser 30 veces mayor, ya que no se diagnostican o se informa de los casos más leves.[16] Desde 1990 hasta 1992, El Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria (SISA) encontró salmonella en el 25% de las parrillas analizadas. También se estudiaron 25 gr. de ternera cruda (1.4% dieron positivo en salmonella), cerdo (4.8%), pollo (15.7%) y pavo (8.5%).[17] Estas muestras infectadas por bacterias se tomaron de productos vendidos a consumidores.
Según el PCE, la Campilobacteria es la segunda a la cabeza de las causantes de diarreas en los EEUU. Se calcula que la Campilobacteria afecta a más de un millón de personadas cada año y causa alrededor de 100 muertes.[18] Este organismo coloniza fácilmente el tracto intestinal de las aves pero, normalmente, no provoca enfermedad alguna en el animal. Esto significa que es poco probable que se detecten las aves infectadas utilizando los actuales métodos de inspección de los mataderos.
La contaminación microbiana de la carne y las aves de corral es un gran problema y una enorme preocupación para las personas que consuman cualquier producto de origen animal. Con productos contaminantes en las cocinas y restaurantes, la contaminación cruzada y el contagio serán problemas en auge.

Pescado: Exposición a Químicos Tóxicos

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) no ha establecido todavía las directrices ecológicas para el pescado y el marisco, así que los problemas actuales con los contaminantes en el pescado podrían existir perfectamente en los llamados pescados ecológicos.
Cuando el agua pasa a través de sus branquias, los peces absorben contaminantes. Muchos de estos químicos no se descomponen en el medio ambiente, pero se disuelven fácilmente en aceites y pueden acumularse en los tejidos grasos de los peces. Se ha establecido una conexión entre algunos químicos tales como los bifenilos policlorados (PCBs) y varias enfermedades en niños de mujeres que consumieron pescado contaminado con PCBs durante el embarazo. Estos incluyen nacimientos con bajo peso [19] y efectos negativos en el desarrollo neurológico y cognitivo.[20] Los PCBs fueron utilizados originalmente como aisladores eléctricos y fluidos hidráulicos antes de ser prohibidos en los EEUU en 1979, pero su impacto perdura. Según el Consejo de Investigación Nacional, los PCBs se encuentran en todos los sitios en los que se ha analizado el pescado. De hecho, el pescado es la fuente más significativa tanto de PCBs como de mercurio para los humanos.[21]
El mercurio, causante de problemas en el desarrollo neurológico y que puede traspasar la placenta de una mujer embarazada, es otro problema a tener en cuenta a la hora de consumir pescado. El Mercurio se introduce en el medioambiente de forma natural y a través de la polución derivada de la industria. Prácticamente todo el pescado contiene mercurio, pero peces más grandes y viejos, tales como el tiburón o el pez espada que se alimentan de peces más pequeños, acumulan cantidades extremadamente altas de mercurio. Este pescado representa la mayor amenaza para las personas que lo consumen de forma regular. En enero de 2001, la Administración de Medicamentos y Alimentación emitió una advertencia en la que decía que, debido a los niveles astronómicos de mercurio, las mujeres embarazadas no debían consumir los siguientes 4 peces: pez espada, tiburón, caballa real y blanquillos (Malacanthidae). Estas variedades exceden los estándares de seguridad de 1 parte de mercurio por millón (ppm). Estudios científicos insinúan que incluso menores y más regulares dosis de consumo de mercurio pueden derivar en leves deficiencias neurológicas en niños, tales como un bajo índice intelectual, tono muscular anormal y pérdida de la función motora.[22]
Dignos de mención son también los DDT y los DDE, pesticidas que fueron prohibidos y que se conoce son extremadamente tóxicos y que residen todavía en el medio ambiente. Estudios han demostrado una relación directa entre el consumo de pescado y los niveles en sangre de PCBs, DDT y DDE.[23-25]

Una dieta por todas las razones correctas

Para aquellos interesados en promover una dieta saludable, es importante enseñar y comprender los muchos factores que toman parte en la salud y enfermedad, y adoptar prácticas que se dirijan a la salud íntegra. Mientras que las pautas ecológicas pueden ayudar a mejorar ciertos aspectos de la salud, no pueden ayudar prevenir la obesidad, la presión arterial alta, la diabetes, las enfermedades cardiacas y muchos tipos de cáncer. Tampoco pondrán remedio a la contaminación medioambiental y los peligros resultantes para la salud que plagan la producción y consumo de alimentos procedentes de los animales. Una dieta basada en plantas que es naturalmente baja en cancerígenos, patógenos, grasas causantes de enfermedades y colesterol, es la mejor medicina para promocionar una vida saludable.

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Referencias

1. Lichtenstein AH, Ausman LM, Carrasco W, Jenner JL, Ordovas JM, Schaefer EJ. Hypercholesterolemic effect of dietary cholesterol in diets enriched in polyunsaturated and saturated fat. Dietary cholesterol, fat saturation, and plasma lipids. Arterioscler Thromb. 1994;14(1):168-175.
2. Shekelle RB, Stamler J. Dietary cholesterol and ischaemic heart disease. Lancet. 1989;1(8648):1177-1179.
3. Moncada S, Martin JF, Higgs A. Symposium on regression of atherosclerosis. Eur J Clin Invest. 1993;23(7):385-398.
4. Willett W, Sacks FM. Chewing the fat—how much and what kind? New Engl J Med. 1991;324(2):121-123.
5. Masarei JR, Rouse IL, Lynch WJ, Robertson K, Vandongen R, Beilin LJ. Vegetarian diet, lipids and cardiovascular risk. Aust NZ J Med. 1984;14:400-404.
6. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol. 1996;143:472-479.
7. Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50:14-18.
8. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, Cummings SR. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2001;73(1):118-122.
9. Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr. 1994;59:1356-1361.
10. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003;138(6):460-467.
11. Hunninghake DB, Stein EA, Dujovne CA. The efficacy of intensive dietary therapy alone or combined with lovastatin in outpatients with hypercholesterolemia. N Engl J Med. 1993;328:1213-1219.
12. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet. 1990;336:129-133.
13. Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat. Nutr Rev. 2005;63(5):158-165.
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15. CDC Division of Bacterial and Mycotic Diseases. Disease information: foodborne illness. Available at: http://www.cdc.gov/ncidod/dbmd/diseaseinfo/foodborneinfections_g.htm. Accessed November 2006.
16. CDC Division of Bacterial and Mycotic Diseases. Disease information: salmonellosis. Available at: http://www.cdc.gov/ncidod/dbmd/diseaseinfo/salmonellosis_g.htm.Accessed November 2006.
17. Food Safety and Inspection Service. Progress report on salmonella testing of raw meat and poultry products, 1998-2002. Available at: http://www.fsis.usda.gov/OPHS/haccp/salm5year.pdf. Accessed November 2006.
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19. Hertz-Picciotto I, Charles MJ, James RA, Keller JA, Willman E, Teplin S. In utero polychlorinated biphenyl exposures in relation to fetal and early childhood growth. Epidemiology. 2005;16(5):648-656.
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24. Laden F, Neas LM, Spiegelman D, et al. Predictors of plasma concentrations of DDE and PCBs in a group of U.S. women. Environ Health Perspect. 1999;107(1):75-81.
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Propiedades y beneficios del polen

El polen contiene proteínas (casi todos los aminoácidos esenciales), y es fuente conocida de vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

El polen es un polvillo producido por los órganos masculinos de las plantas, encargado de fecundar sus órganos femeninos.

Las abejas recogen el polen de las flores con sus patas y lo humedecen con néctar dándole forma de pequeñas bolas que transportan a la colmena para alimentar a las abejas obreras. Mediante estos viajes de flor en flor contribuyen, desinteresadamente, a la polinización de muchas especies. El hombre lo obtiene situando unos cajoncillos con rejillas en la entrada de la colmena. El polen se deshidrata para que no fermente ni se enmohezca.

El polen es el alimento plástico de la colmena, básico en el desarrollo de las larvas de abejas, gracias a su riqueza en proteínas (de un 20-30%), incluyendo todos los aminoácidos, en minerales (se han detectado hasta 27 minerales) y en vitaminas, así como enzimas (se han detectado más de 100), reguladores del crecimiento, ácidos grasos, ácidos orgánicos y flavonoides. La FAO lo ha considerado una fuente sustancial de nutrientes esenciales en la ingesta diaria.



El polen cuenta con una gran riqueza nutritiva natural. Comprende en distintas proporciones todo lo que es necesario para el organismo:


Propiedades y beneficios del polen Que contiene el polen:

• Proteínas, la mitad de estas aproximada consiste de aminoácidos, o sea proteínas que son indispensable para la vida y pueden ser asimiladas inmediatamente en el organismo.
• Azucares diversos.
• Grasas
• Vitaminas: principalmente vitamina B, en menos proporción de A, D, E, y C.
• Minerales: calcio, fósforo, magnesio, fierro, cobre y manganeso.
• Agua
• Otros: aminos, lactoflavina, ácido nicotico, elementos de crecimiento y antibióticos.


Para que es bueno el polen:

• El polen es energía vital en estado puro.
• Favorece el buen funcionamiento intestinal, es antibiótico y estimulador de las células cerebrales.
• Ayuda a recuperarse en casos de anemia o debilidad.
• Aumenta la resistencia contra las enfermedades.
• Ayuda en la arteriosclerosis.
• Se recomienda en embarazo y lactancia por su gran poder remineralizante.
• Aconsejable frente a la apatía sexual y problemas de próstata por su gran riqueza en Zinc.
• Tiene un poder biológico como un equilibrante orgánico que regula la acidez fisiológica.
• Es un buen regulador intestinal.
• Ayuda a recuperar el apetito en personas convalecientes.
• Trastornos del crecimiento.
• Buen alimento para la anemia.
• Refuerza la memoria.
• Es un estimulante energético y compensador mineral y vitamínico.
• Regula el peso corporal tanto en obesidad como para la delgadez.


Alimento ideal para deportistas ya que aumenta la resistencia ante el esfuerzo físico.

• Muy útil para los diabéticos ya que ayuda a regular los niveles de glucosa.
• Gracias a su contenido en Riboflavina, vitamina A y Zinc ayuda a mejorar la visión.
• Buena para casos de colitis.


Cuanto polen debo tomar:

• Es recomendable una dosis de 15 a 20 gramos diarios (una cucharada sopera).
• Para los niños, de 5 a 15, pudiéndose consumir directamente con fruta y cereales o disuelto en leche, jugos o infusiones


ADVERTENCIAS:

Tomar una pequeña cantidad hasta asegurar su tolerancia en personas que puedan tener alergia a productos derivados de la abeja y/o sufren asma.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.
No superar la dosis diaria recomendada
Mantener fuera del alcance de los niños

B12

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:

1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

La buena información apoya la salud vegana, divúlgalo.

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La Vitamina B12 y las dietas veganas

Lecciones de historia

La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos en un día parecen proporcionar toda la que el organismo es capaz de utilizar. En ausencia de todo aporte dietético aparente, los síntomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco años o más en desarrollarse en los adultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer año. Un muy reducido número de individuos sin ninguna fuente fiable evidente parecen evitar los síntomas de deficiencia clínica durante veinte años o más. La B12 es la única vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantes frutas y verduras, junto con la exposición al sol. Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas. Estas observaciones han conducido a algunos veganos a sugerir que el tema de la B12 no requería ninguna atención especial, o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado el examen del tiempo.

En más de 60 años de experimentación vegana sólo los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una salud óptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingestión adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiará nuestra salud y ayudará a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.

Obteniendo una cantidad adecuada de B12

Las recomendaciones nacionales de ingestión de B12 varían significativamente de un país a otro. La ingestión recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por día para los adultos normales, elevándose hasta 2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendación en Alemania es de 3 mcgs al día. Las recomendaciones están basadas generalmente en un 50% de la absorción, pues esto es habitual para las pequeñas cantidades de los alimentos. Para satisfacer las recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber 1.5 mcgs por día como media. Esta cantidad debería ser suficiente para evitar incluso los signos iniciales de una insuficiente ingestión de B12, como es la elevación ligera de los niveles de homocisteína y MMA, en la mayoría de las personas. Incluso el ligero aumento de homocisteína está asociado con un riesgo superior de muchos problemas de salud como las enfermedades cardíacas en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural en los bebés.

Alcanzar una ingestión adecuada de B12 es fácil y existen diversos métodos para ajustarse a las preferencias individuales. La absorción de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar la cantidad absorbida que se desea.

El empleo frecuente de alimentos enriquecidos con B12 para que alrededor de 1 microgramo de B12 sea consumido tres veces al día con unas pocas horas de separación, proporcionará una cantidad adecuada. La disponibilidad de alimentos enriquecidos varía de un país a otro y las cantidades de B12 que contienen varía de una marca a otra, de modo que para asegurar un suministro adecuado de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay que leer las etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a los gustos personales y a los productos locales.

Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o más al día proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del día. Este puede ser el método más económico puesto que una única pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de B12 consumidos una vez por semana también proporcionarían una ingestión adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorción. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco. Al igual que con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir más de lo que necesario para el máximo beneficio, de modo que consumir más de 5000 mcgs por semana debería evitarse a pesar de la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las cantidades superiores.

Las tres opciones anteriores deberían cubrir las necesidades de la gran mayoría de las personas que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos con una absorción de B12 deteriorada puede que el tercer método, 2000 mcgs una vez por semana, funcione mejor al no depender de una presencia normal de factor intrínseco en el intestino. Existen otros defectos metabólicos muy excepcionales que requieren aproximaciones completamente diferentes para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna razón para sospechar algún problema de salud, conviene buscar consejo médico pronto.

 

Síntomas de deficiencia de B12

La deficiencia clínica puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la deficiencia clínica. Dos subgrupos de veganos se exponen a un particular riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos (tales como los veganos crudívoros o los veganos macrobióticos) y los bebés amamantados por madres veganas cuya propia ingestión de B12 sea baja.

En los adultos, los síntomas típicos de deficiencia son la pérdida de energía, los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o a la presión, la vista nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. A menudo estos síntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios meses o hasta un año antes de ser identificados como provocados por deficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administración de B12. No existe sin embargo ningún conjunto uniforme y fiable de síntomas y existen casos de deterioro permanente en adultos a causa de una deficiencia de B12. Si se sospecha algún problema, hay que someterse al diagnóstico cualificado de un médico pues todos aquellos síntomas pueden ser causados también por otros problemas distintos a la deficiencia de B12.

Los bebés muestran típicamente una aparición de los síntomas más rápida que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a una pérdida de energía y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez más, no existe ningún patrón de síntomas completamente uniforme. Los bebés son más vulnerables al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperación completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.

Sólo el riesgo para estos grupos es ya razón suficiente para lanzar un llamamiento a todos los veganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto a la importancia de la B12 y para implantar un ejemplo positivo. Todo caso de deficiencia de B12 en un niño vegano o en un adulto poco informado representa una tragedia y conduce al veganismo al desprestigio.

La conexión con la homocisteína

Sin embargo, este no es el final de la historia. La mayoría de los veganos muestran niveles adecuados de B12 como para hacer la deficiencia clínica improbable pero aún así muestran una actividad limitada de los enzimas relacionados con la B12, provocando unos niveles elevados de homocisteína. Se han recopilado durante la última década pruebas concluyentes de que incluso un ligero aumento de los niveles de homocisteína incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los niveles de homocisteína se ven también afectados por otros nutrientes, principalmente el ácido fólico. Las recomendaciones generales de una ingestión superior de ácido fólico tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína y evitar estos riesgos. Los consumos de ácido fólico de los veganos son generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada homocisteína en los veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran concluyentemente que la ingestión de B12 ha de ser adecuada también para evitar riesgos innecesarios.

 

Comprobando el estado de B12

La medición del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen análogos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los análisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido fólico puede suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a través de los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.

 

¿Existe alguna alternativa vegana a los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos?

Si por alguna razón decides no utilizar alimentos enriquecidos ni suplementos, has de saber que te estás sometiendo a un experimento arriesgado – un experimento que muchos otros han intentado anteriormente con bajos niveles de éxito. Si estás en edad adulta y no estás amamantando a un bebé, ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas experimentar una fuente potencial de B12 que todavía no haya sido catalogada como inadecuada, entonces podría considerarse como una actitud razonable siempre que se tomen las precauciones apropiadas. Para tu propia protección, debes planificar análisis de tu estado de B12 cada año. Si la homocisteína o el MMA aparecen incluso ligeramente elevados entonces estarás poniendo en peligro tu propia salud en caso de persistir.

Si estás amamantando a un bebé, estás embarazada o estás buscando el embarazo, o como adulto te propones aplicar tal experimento sobre un niño, no te arriesgues. Es sencillamente injustificable.

Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios directos sobre veganos son las bacterias del intestino humano, la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crudívoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protección especial.

Un informe indicando que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente para calificar ese alimento como fuente fiable de B12. Es difícil distinguir la verdadera B12 de los análogos que pueden interferir el metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento, puede volverse inefectiva si los análogos están presentes en cantidades similares a la verdadera B12. Sólo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 - ¿previene y corrige la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga un determinado alimento como fuente de B12 debe ser capaz de aportar tales pruebas.

 

Una dieta natural, saludable y compasiva

Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no sólo para los individuos por separado sino que debe permitir a los 6.000 millones de personas prosperar y alcanzar una coexistencia sostenible con el resto de especies que integran el “planeta viviente”. Desde este punto de vista, la adaptación natural para la mayoría (posiblemente todos) de los humanos en el mundo contemporáneo es una dieta vegana. No es nada natural la abominación de la ganadería industrial moderna y su pretensión de reducir a la categoría de máquinas a seres vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos de B12, los veganos están obteniendo su B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta – los microorganismos – sin causar sufrimiento a ningún ser sensible ni provocar daños al medio ambiente.

Los veganos que emplean cantidades adecuadas de alimentos enriquecidos o suplementos de B12 tienen menos probabilidades de padecer deficiencia de B12 que el consumidor de carne típico. El Instituto de Medicina, al establecer las cantidades recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman claramente. “Puesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza, es recomendable para los mayores de 50 años que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente mediante el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o algún suplemento que contenga B12”. Los veganos deben aplicar este consejo unos 50 años antes, tanto para beneficio propio como de los animales. La B12 jamás ha de representar ningún problema para los veganos bien informados.

Fuente: http://www.ivu.org/ave/b12sheet.html

Proteínas

Las proteínas vegetales pueden satisfacer los requerimientos nutricionales cuando se consumen alimentos vegetales variados. Los investigadores indican que consumir una variedad de alimentos vegetales al cabo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno y no es necesario tomar complementos proteínicos.
Los requerimientos estimados de proteínas dependen de la  dieta escogida. Un reciente estudio metanálisis de nitrógeno balanceado no encontró diferencias significantes en las necesidades proteínicas a causa de la fuente de proteínas. Basándonos principalmente en la menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos han sugerido que el requerimiento de proteínas de los veganos puede incrementar entre el 30% y el 35% en los niños menores de 2 años, entre el 20% y el 30% para los niños de 2 a 6 años y del 15% al 20% para los mayores de 6 años en comparación con los niños no vegetarianos.
La calidad de las proteínas vegetales varía. De acuerdo con el Índice de Aminoácidos Corregido para la Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS), que es el método estándar para determinar la calidad de proteína, la proteína de soja sola puede proporcionar las necesidades proteínicas igual de eficaz que la proteína animal, mientras si se toma solamente proteína de trigo, por ejemplo, puede ser el 50% menos utilizable que la proteína animal. Los profesionales del cuidado de la nutrición deben estar enterados que las necesidades de la proteína pueden ser mayores que el RDA en los vegetarianos que consumen proteínas menos digeribles como algunos cereales y legumbres.
Los cereales tienden a tener bajos niveles de lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante al evaluar dietas de individuos que no consumen proteínas de origen animal y tiene niveles bajos de proteína. Los ajustes dietéticos tales como el uso de más legumbres y productos derivados de soja en lugar de otras fuentes de proteína que son escasas en lisina o un aumento en proteína dietética de origen vegetal o animal pueden asegurar una aportación adecuada de lisina.
Aunque algunas mujeres veganas tienen una ingesta de proteína muy escasa, los productos típicos de proteína de los ovolactovegetarianos y de los veganos aparecen proporcionar y exceder los requisitos.  Los atletas pueden también satisfacer sus necesidades de proteína mediante dietas basadas en vegetales.

Fuentes de nutrientes

Nutriente                                                       Cantidad por ración

HIERRO                             - mg
*Derivados de la soja
Soja cocida, 125ml     4.4
Soja tostada,60ml    1.7
Leche de soja 125ml    0.4-1.0
Tempeh 83g   2.2
Tofu 126g     6.6
Carnes vegetarianas fortificadas 28g    0.5-1.9

*Legumbres cocidas 125ml
Adzuki     2.3
Legumbres asadas  1.7
Judías negras  1.8
Garbanzos     2.4
Alubias gigantes  1.9
Habichuelas  2.6
Lentejas  3.3
Frijoles   2.2
Alubias  2.3
Judías pintas  2.2

*Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml   1.5
Anacardos 60ml        2.1
Crema de cacahuete 30ml   0.6
Cacahuetes tostados 60ml  0.8
Pipas de calabaza 60ml   5.2
Tahini de sésamo 30ml  2.7
Pipas de girasol tostadas 60ml  2.3

*Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada   1.0
Cereales listos para tomar 28g  2.1-18
Crema de trigo 125ml  5.1
Harina de avena 125ml  4.2
Quinoa cocida 125ml  2.1
Germinados de trigo 14g    0.9
Pan integral o blanco enriquecido   0.9

*Frutas secas (60ml)
Albaricoques 1.5
Pasas de Corinto 1.2
Higos 1.1
Ciruelas 1.1
Pasas 1.1

*Vegetales cocidos (125 ml)
Col de China 0.9
Brócoli 0.7
Judías verdes 0.8
Col rizada 0.6
Brotes de alubia 0.8
Setas 1.4
Patatas cocidas con piel 173g 2.3
Zumo de tomate 0.7
Nabos verdes 0.6

*Otros alimentos
Sirope de azúcar de caña 15ml 3.5

ZINC
*Derivados de la soja
Soja cocida, 125ml 1.0
Soja tostada, 60ml 2.1
Leche de soja 125ml 0.5-1.0
Tempeh 83g 0.9
Tofu 126g 1.0
Carnes vegetarianas fortificadas 28g 1.2-2.3

*Legumbres cocidas 125ml
Adzuki 2.0
Legumbres asadas 1.8
Judías negras 1.0
Garbanzos 1.3
Alubias gigantes 0.8
Habichuelas 0.9
Lentejas 1.2
Frijoles 0.9
Alubias 2.3

*Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml 1.2
Anacardos 60ml 1.9
Crema de cacahuete 30ml 0.9
Cacahuetes tostados 60ml 1.2
Pipas de calabaza 60ml 2.6
Tahini de sésamo 30ml 1.4
Pipas de girasol tostadas 60ml 1.8

*Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada 0.6
Cereales listos para tomar 28g 0.7-15
Quinoa cocida 125ml 0.8
Germinados de trigo 14g 1.8
1 Rebanada de pan integral 28g 0.5
Vegetales cocidos 125ml
Setas 0.7
Guisantes 1.0

CALCIO
Derivados de la soja
Yogurt de soja fortificado 125ml 367
Soja verde, 125ml 130
Soja cocida, 125ml 88
Soja tostada, 60ml 60
Leche de soja 125ml 100-159
Tempeh 83g 92
Tofu 126g 120-430

*Legumbres cocidas 125ml
Adzuki
Legumbres asadas 64
Judías negras 46
Garbanzos 40
Alubias gigantes 60-64
Judías pintas 41

*Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml 88
Crema de almendras 30ml 86
Tahini de sésamo 30ml 128

*Panes, cereales y granos
Cereales listos para tomar 28g 55-315

*Frutas
Higos secos, 5 137
Naranja, 1 grande 74
Zumo naranja fortificado 125ml 150

*Vegetales 250ml
Col china 167-188
Brócoli 79
Col rizada verde 239
Col rizada 99
Col rizada escocesa 181
Mostaza verde 109
Quimbombó 107
Nabos verdes 208

VITAMINA D
Cereales listos para tomar 28g 0.5-1
Leches vegetales fortificadas 125ml 0.5-1.5

RIBOFLAVINA
Almendras 60ml 0.3
Cereales fortificados 28g 0.2-1.7
Setas cocidas 125ml 0.2
Leche de soja fortificada 0.2

VITAMINA B12
Cereales fortificados 28g 0.6-6.0
Leches vegetales fortificadas 125ml 0.4-1.6
Carnes vegetales fortificadas 28g 0.5-1.2

ÁCIDO LINOLEICO
Aceite de cánula 15ml 1.3-1.6
Linaza 15ml 1.9-2.2
Aceite de linaza 5ml 2.7
Aceite de soja 15ml 0.9
Soja cocida 125ml 1.0
Tofu 126g 0.7
Nueces 60ml 2.7
Aceite de nueces 15ml 1.4-1.7