domingo, 18 de abril de 2010

Fuentes de nutrientes

Nutriente                                                       Cantidad por ración

HIERRO                             - mg
*Derivados de la soja
Soja cocida, 125ml     4.4
Soja tostada,60ml    1.7
Leche de soja 125ml    0.4-1.0
Tempeh 83g   2.2
Tofu 126g     6.6
Carnes vegetarianas fortificadas 28g    0.5-1.9

*Legumbres cocidas 125ml
Adzuki     2.3
Legumbres asadas  1.7
Judías negras  1.8
Garbanzos     2.4
Alubias gigantes  1.9
Habichuelas  2.6
Lentejas  3.3
Frijoles   2.2
Alubias  2.3
Judías pintas  2.2

*Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml   1.5
Anacardos 60ml        2.1
Crema de cacahuete 30ml   0.6
Cacahuetes tostados 60ml  0.8
Pipas de calabaza 60ml   5.2
Tahini de sésamo 30ml  2.7
Pipas de girasol tostadas 60ml  2.3

*Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada   1.0
Cereales listos para tomar 28g  2.1-18
Crema de trigo 125ml  5.1
Harina de avena 125ml  4.2
Quinoa cocida 125ml  2.1
Germinados de trigo 14g    0.9
Pan integral o blanco enriquecido   0.9

*Frutas secas (60ml)
Albaricoques 1.5
Pasas de Corinto 1.2
Higos 1.1
Ciruelas 1.1
Pasas 1.1

*Vegetales cocidos (125 ml)
Col de China 0.9
Brócoli 0.7
Judías verdes 0.8
Col rizada 0.6
Brotes de alubia 0.8
Setas 1.4
Patatas cocidas con piel 173g 2.3
Zumo de tomate 0.7
Nabos verdes 0.6

*Otros alimentos
Sirope de azúcar de caña 15ml 3.5

ZINC
*Derivados de la soja
Soja cocida, 125ml 1.0
Soja tostada, 60ml 2.1
Leche de soja 125ml 0.5-1.0
Tempeh 83g 0.9
Tofu 126g 1.0
Carnes vegetarianas fortificadas 28g 1.2-2.3

*Legumbres cocidas 125ml
Adzuki 2.0
Legumbres asadas 1.8
Judías negras 1.0
Garbanzos 1.3
Alubias gigantes 0.8
Habichuelas 0.9
Lentejas 1.2
Frijoles 0.9
Alubias 2.3

*Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml 1.2
Anacardos 60ml 1.9
Crema de cacahuete 30ml 0.9
Cacahuetes tostados 60ml 1.2
Pipas de calabaza 60ml 2.6
Tahini de sésamo 30ml 1.4
Pipas de girasol tostadas 60ml 1.8

*Panes, cereales y granos
Cebada pelada y cocinada 0.6
Cereales listos para tomar 28g 0.7-15
Quinoa cocida 125ml 0.8
Germinados de trigo 14g 1.8
1 Rebanada de pan integral 28g 0.5
Vegetales cocidos 125ml
Setas 0.7
Guisantes 1.0

CALCIO
Derivados de la soja
Yogurt de soja fortificado 125ml 367
Soja verde, 125ml 130
Soja cocida, 125ml 88
Soja tostada, 60ml 60
Leche de soja 125ml 100-159
Tempeh 83g 92
Tofu 126g 120-430

*Legumbres cocidas 125ml
Adzuki
Legumbres asadas 64
Judías negras 46
Garbanzos 40
Alubias gigantes 60-64
Judías pintas 41

*Frutos secos y sus mantecas
Almendras 60ml 88
Crema de almendras 30ml 86
Tahini de sésamo 30ml 128

*Panes, cereales y granos
Cereales listos para tomar 28g 55-315

*Frutas
Higos secos, 5 137
Naranja, 1 grande 74
Zumo naranja fortificado 125ml 150

*Vegetales 250ml
Col china 167-188
Brócoli 79
Col rizada verde 239
Col rizada 99
Col rizada escocesa 181
Mostaza verde 109
Quimbombó 107
Nabos verdes 208

VITAMINA D
Cereales listos para tomar 28g 0.5-1
Leches vegetales fortificadas 125ml 0.5-1.5

RIBOFLAVINA
Almendras 60ml 0.3
Cereales fortificados 28g 0.2-1.7
Setas cocidas 125ml 0.2
Leche de soja fortificada 0.2

VITAMINA B12
Cereales fortificados 28g 0.6-6.0
Leches vegetales fortificadas 125ml 0.4-1.6
Carnes vegetales fortificadas 28g 0.5-1.2

ÁCIDO LINOLEICO
Aceite de cánula 15ml 1.3-1.6
Linaza 15ml 1.9-2.2
Aceite de linaza 5ml 2.7
Aceite de soja 15ml 0.9
Soja cocida 125ml 1.0
Tofu 126g 0.7
Nueces 60ml 2.7
Aceite de nueces 15ml 1.4-1.7

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